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5 exercices à réaliser avec un tapis de gym

Faire du sport chez soi, c’est possible, tout ce qu’il faut, c’est un peu de place pour pouvoir s’allonger sur un tapis. Pour pouvoir vous entraîner efficacement à la maison et réaliser vos exercices en toute sécurité, nous vous proposons comment réaliser 5 exercices avec votre tapis de gym . Grâce à cet article, vous pourrez facilement réaliser vos exercices à la maison sur un tapis de gym adapté.

tapis de gym pliable

L’échauffement

Afin de préparer progressivement votre système cardiaque et respiratoire, mais aussi pour réduire les risques d’éventuelles blessures, il est important de commencer votre séance par un échauffement. Vous pouvez par exemple effectuer 5 minutes de corde à sauter, détendre vos muscles en les étirant un par un, ou bien quelques minutes de course.

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Exercice n°1 : Le gainage

  • Exécution de l’exercice : Position de départ face au sol, en appui sur les genoux, les avant-bras sont posés au sol avec les coudes en dessous des épaules. Tendre les jambes et gainer votre corps de manière à ce qu’il devienne une planche droite. Serrer le ventre au maximum en contractant vos abdominaux.
  • Répétitions : Tenez la position pendant 20 secondes, répétez l’exercice 3 fois suivi de 10 secondes de récupération.

gainage

Exercice n°2 : Les crunchs croisés

  • Exécution de l’exercice : Position de départ allongée au sol. Relevez votre buste en arrondissant le dos, tout en allant chercher votre genou droit avec votre coude gauche. Redescendez en position initiale tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée pour contrôler la descente. Puis recommencez de l’autre pour obtenir une alternance du mouvement.
  • Répétition : 2 x 15 mouvements, avec 10 secondes de récupération entre les deux séries. Variantes : Pour augmenter la difficulté, décoller les pieds du sol pour former un angle de 90° avec vos jambes et réalisez l’exercice en équilibre.

crunch croise

crunch croisé

Exercice n°3 : Les fentes avant

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, les pieds l’un devant l’autre à un mètre d’écart, les bras le long du corps, le buste bien droit. Engagez votre ceinture abdominale et vos fessiers pour effectuer une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les deux jambes.
  • Répétitions : 5 fentes de chaque côté.
  • Variante : Effectuez l’exercice avec une bande élastique.

fentes avant

Exercice n°4 : Les squats

  • Exécution de l’exercice : Debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon.
  • Répétitions : 20 squats.

squats

Exercice n°5 : Montées de bassin

  • Exécution de l’exercice : allongez sur le dos, les mains et les pieds au sol, les jambes fléchies dans l’alignement du corps. Montez et descendez votre bassin en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Essayez de ne pas reposez votre bassin au sol pendant toute la durée de l’exercice.
  • Répétitions : 20 mouvements.

exercices fessier

Montées de bassin

Prenez bien le temps de vous hydrater lors de votre séance et lorsque celle ci se termine, effectuez des étirements afin de détendre vos muscles.

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Épaisseur 5 cm 5 cm 1,5 cm 1,5 cm
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